مۇھىم ئوزۇقلۇقلار ساھەسىدە ، ۋىتامىنلار ئەڭ ياخشى ساغلاملىق ۋە ساغلاملىقنى ساقلاشتا ئىنتايىن مۇھىم رول ئوينايدۇ. دائىم سەل قارىلىدىغان بۇنداق ھالقىلىق ۋىتامىننىڭ بىرى نىياسىن بولۇپ ، ۋىتامىن B3 دەپمۇ ئاتىلىدۇ. نىياسىن ساغلام تېرىنى قوللاش ئىقتىدارى بىلەن داڭق چىقارغان بىلەن ، ئۇ يەنە ئېنېرگىيە ئىشلەپچىقىرىش ۋە مېتابولىزمدا مۇھىم رول ئوينايدۇ ، ئۇ تەڭپۇڭ يېمەكلىكنىڭ مۇھىم تەركىبىي قىسمى.
نىياسىن يەنە نىياسىن ۋىتامىن ۋە نىياسىنامىد دەپمۇ ئاتىلىدۇ ، ئۇ سۇدا ئېرىيدىغان ۋىتامىن بولۇپ ، گۆش ، بېلىق ، ئۆي قۇشلىرى ، پۇرچاق تۈرىدىكى يېمەكلىكلەر ۋە دانلىق زىرائەتلەر قاتارلىق يېمەكلىكلەردە تەبىئىي پەيدا بولىدۇ ياكى يېمەكلىك تولۇقلىمىسى سۈپىتىدە قوبۇل قىلىنىدۇ. ئۇ يېمەكلىكتىكى كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ، ماي ۋە ئاقسىللارنى ئىشلىتىشكە بولىدىغان ئېنېرگىيەگە ئايلاندۇرۇش ئۈچۈن كېرەكلىك بولغان مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلار.
ئۇ ۋىتامىن B نىڭ بىر قىسمى بولۇپ ، باشقا B ۋىتامىنلار بىلەن بىللە ، ۋىتامىن B1 (تىئامىن) ، ۋىتامىن B2 (رىبوفلاۋىن) ، ۋىتامىن B3 (نىياسىن / نىياسىن) ، ۋىتامىن B5 (پانتوتېنىك كىسلاتا) ۋە باشقىلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. B3 ئادەتتە نىياسىن دەپ ئاتىلىدۇ ، نىياسىن ۋە نىكوتىنامىددىن ئىبارەت ئىككى خىل بولىدۇ.
نىياسىنامىد ۋىتامىن B3 نىڭ ئەڭ كۆپ ئۇچرايدىغان شەكىللىرىنىڭ بىرى بولۇپ ، بەدىنىمىزدىكى نۇرغۇن جەريانلارغا ئېھتىياجلىق بولغان ئوزۇقلۇق ماددىلار. ئۇ ھۈجەيرىلەرنى ئېنېرگىيە بىلەن تەمىنلەيدۇ ۋە ماي ، ئاقسىل ۋە كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنىڭ مېتابولىزمىدا ياردەم بېرىدۇ. نىياسىن يەنە بەزى ھورمونلارنىڭ ئىشلەپچىقىرىلىشىغا ياردەم بېرىپ ، ساغلام تېرە ، ھەزىم قىلىش ۋە نېرۋا سىستېمىسىنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ. بۇنىڭدىن باشقا ، نىياسىن دائىم قوشۇمچە خولېستېرىن ۋە ترىگلىتسېرىد سەۋىيىسى قاتارلىق داۋالاش شارائىتىنى باشقۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ.
1. يۈرەك ساغلاملىقىنى ئاشۇرۇش
نىياسىن يۈرەك ساغلاملىقىغا كۆرسىتىدىغان مۇھىم تەسىرى بىلەن كەڭ ئېتىراپ قىلىنغان. ئۇ ياخشى خولېستېرىن (HDL) نىڭ سەۋىيىسىنى ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ ھەمدە ناچار خولېستېرىن (LDL) ۋە ترىگلىتسېرىدنىڭ مىقدارىنى تۆۋەنلىتىدۇ. خولېستېرىننىڭ مىقدارىنى تەڭشەش ئارقىلىق نىياسىن يۈرەك كېسىلى ۋە سەكتە قاتارلىق يۈرەك كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋپىنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ. ئۇنىڭ قان تومۇرنى يوقىتىش خۇسۇسىيىتى يەنە قان ئايلىنىشنى ياخشىلاپ ، قان بېسىمنى تۆۋەنلىتىپ ، ساغلام يۈرەك قان تومۇر سىستېمىسىنى ئىلگىرى سۈرىدۇ.
2. مېڭىنىڭ ئىقتىدارىنى ئاشۇرۇش
مېڭىڭىزنى يېقىلغۇ قىلىش بەدىنىڭىزنى يېقىلغۇ قىلغانغا ئوخشاشلا مۇھىم ، نىياسىن بۇنىڭدا ناھايىتى ياخشى خىزمەت قىلىدۇ. نىياسىن كەيپىيات ، ھەرىكەت ۋە بىلىشنى تەڭشەيدىغان سېروتونىن ۋە دوپامىن قاتارلىق نېرۋا تومۇر تارقاتقۇچىنىڭ ئىشلەپچىقىرىشىنى قوللايدۇ. نېرۋا تولۇقلىغۇچنىڭ دەرىجىسىنى ئەلالاشتۇرۇش ئارقىلىق ، نىياسىن روھىي فوكۇسنى ساقلاشقا ، مېڭە تۇمانلىرىنى ئازايتىشقا ۋە ئومۇمىي بىلىش ئىقتىدارىنى ئىلگىرى سۈرۈشكە ياردەم بېرىدۇ. نىياسىننى دائىم ئىستېمال قىلىشمۇ ئالزىمېر كېسەللىكى قاتارلىق ئەستە تۇتۇشقا مۇناسىۋەتلىك كېسەللىكلەرنىڭ كېسەللىك ئالامەتلىرىنى كونترول قىلىشتا ئاكتىپ نەتىجىلەرنى كۆرسەتتى.
3. ئېنېرگىيە كۈچەيتكۈچ
ئەگەر سىز دائىم ئۆزىڭىزنى سۇس ياكى ئېنېرگىيە كەمچىل دەپ قارىسىڭىز ، نىياسىن سىز ئىزدەۋاتقان ھەل قىلىش چارىسى بولۇشى مۇمكىن. نىياسىن ھۈجەيرە ئېنېرگىيە ئىشلەپچىقىرىش جەريانىنىڭ مۇھىم تەركىبىي قىسمى بولۇش سۈپىتى بىلەن ، بىز ئىستېمال قىلغان يېمەكلىكنى ئېنېرگىيەگە ئايلاندۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ. كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ، ئاقسىل ۋە مايلارنىڭ پارچىلىنىشىنى ئىلگىرى سۈرۈش ئارقىلىق نىياسىن بەدىنىمىزنىڭ مۇقىم ئېنېرگىيە بىلەن تەمىنلىشىگە كاپالەتلىك قىلىپ ، ھارغىنلىق ۋە ماغدۇرسىزلىنىشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە نىياسىن مول يېمەكلىكلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالسىڭىز ، تەبىئىي ھالدا ئېنېرگىيە سەۋىيىڭىزنى ئۆستۈرىدۇ.
4. تېرە ساغلاملىقىنى ياخشىلاش
نىياسىننىڭ پايدىسىنى قوبۇل قىلىپ ، تېرىسى تۇتۇق ، تېرىسى ئاجىز. بۇ مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلار تېرىگە نۇرغۇن پايدىسى بار. نىياسىن ياللۇغنى ئازايتىشقا ، كوللاگېن ئىشلەپچىقىرىشنى ئىلگىرى سۈرۈشكە ۋە تېرە توسۇش ئىقتىدارىنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدۇ. ئۇنىڭ ياللۇغ قايتۇرۇش خۇسۇسىيىتى ئۇنى دانىخورەك ، كۆز پەردىسى ۋە قىزىلگۈل قاتارلىق تېرە كېسەللىكلىرىنى داۋالاشتا ناھايىتى ياخشى ياردەمچىگە ئايلاندۇرىدۇ. نىياسىننى دائىم ئىستېمال قىلىش ياشلىق ، نۇرلۇق رەڭنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ ، ئۇ تېرىڭىزنى ئاسراش ئادىتىڭىزگە كۆڭۈلدىكىدەك قوشۇمچە قىلىدۇ.
5. قاندىكى قەنت مىقدارىنى تەڭشەش
نىياسىننىڭ كىشىنى ھەيران قالدۇرىدىغان يەنە بىر پايدىسى ئۇنىڭ قاندىكى قەنت مىقدارىنى تەڭشەش ئىقتىدارى. بۇ دىئابىت كېسىلىگە گىرىپتار بولغان ياكى دىئابىت كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋىپى بار كىشىلەر ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. نىياسىن ئىنسۇلىننىڭ سەزگۈرلۈكىنى ياخشىلاپ ، بەدەننىڭ قاندىكى قەنت مىقدارىنى ئۈنۈملۈك تەڭشىشىگە ياردەم بېرىدۇ. قاندىكى قەنت مىقدارىنىڭ مۇقىملىقىنى ساقلاش ئارقىلىق ، نىياسىن يۈرەك قان تومۇر مەسىلىسى ۋە نېرۋانىڭ بۇزۇلۇشى قاتارلىق دىئابىت كېسىلىگە مۇناسىۋەتلىك ئەگەشمە كېسەللىكلەرنىڭ خەۋپىنى ئازايتىشى مۇمكىن.
6. DNA رېمونت قىلىش ۋە ھۈجەيرە ئىقتىدارى
نىياسىن مۇۋاپىق DNA رېمونت قىلىش مېخانىزمىنى قوللايدۇ ۋە گېننىڭ مۇقىملىقىنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ. بۇنىڭدىن باشقا ، ئۇ NAD (نىكوتىنامىد ئادېنېن دىنۇكلېئوتىد) نىڭ بىرىكىشىدە ئىنتايىن مۇھىم رول ئوينايدۇ ، بۇ مۇھىم ھۈجەيرە ئىقتىدارىغا مەسئۇل كوئېنزىم. DNA نى رېمونت قىلىشنى قوللاش ۋە ئەڭ ياخشى ھۈجەيرە ئىقتىدارىغا كاپالەتلىك قىلىش ئارقىلىق ، نىياسىن ھۈجەيرىلەرنىڭ بۇزۇلۇشىنىڭ ئالدىنى ئېلىپ ، ئومۇمىي ساغلاملىق ۋە ساغلاملىقنى ئىلگىرى سۈرىدۇ.
نىياسىن مول يېمەكلىكلەرنى يېمەك-ئىچمىكىمىزگە كىرگۈزۈش كۈندىلىك ئېھتىياجىمىزنى تەبىئىي قاندۇرۇشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى. نىياسىن تەركىبى يۇقىرى يېمەكلىكلەر:
●قاتتىق پوستلۇق مېۋە ۋە ئۇرۇقى:ئەڭ ياخشى مەنبەلەر يەر ياڭىقى ، ئاپتاپپەرەس ئۇرۇقى ، بادام ۋە زىغىر ئۇرۇقىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. نىياسىننىڭ ساغلام مىقدارى بىلەن تەمىنلەپلا قالماي ، باشقا مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلار ، ساغلام مايلار ۋە تالالار بىلەن تەمىنلەيدۇ.
●ئۆي قۇشلىرى ۋە ئورۇق گۆشلەر:توخۇ ، كۈركە توخۇ ۋە ئورۇق كالا گۆشى (مەسىلەن ، سىرلوئىن ياكى يۇمران) قاتارلىقلار تەركىبىدە كۆپ مىقداردا بۇ خىل ۋىتامىن بار. ئۇلارنىڭ تەركىبىدە نىياسىن مول بولۇپلا قالماي ، يەنە يۇقىرى سۈپەتلىك ئاقسىل ، تۆمۈر ۋە باشقا مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلار بىلەن تەمىنلەيدۇ.
●بېلىق ۋە دېڭىز مەھسۇلاتلىرى:بولۇپمۇ تۇننا ، سالمون بېلىقى ، ساردىن بېلىقى ۋە چىلان قاتارلىقلار تەم غولى ئۈچۈن مەززىلىك بولۇپلا قالماي ، يەنە نىياسىن مول.
●پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر: قوڭۇر گۈرۈچ ، قىچا ، سۇلۇ ، ئارپا قاتارلىق دانلىق زىرائەتلەرنىڭ يېمەكلىك تالاسى مول بولۇپلا قالماي ، يەنە نىياسىننىڭ ئېسىل مەنبەسى. ئۇلار سىجىل ئېنېرگىيە بىلەن تەمىنلەيدۇ ، ھەزىم قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ ۋە قاندىكى قەنت مىقدارىنى تەڭشەشكە ياردەم بېرىدۇ.
●پۇرچاق ۋە پۇرچاق تۈرىدىكىلەر:بۇنىڭ ئىچىدە نىياسىن ، تالا ۋە ھەر خىل مىنېرال ماددىلار مول بولغان چىلان ، نوقۇت ، بۆرەك پۇرچاق ۋە قارا پۇرچاق قاتارلىقلار بار. ئۇلارنىڭ ھەزىم قىلىش ساغلاملىقىنى ياخشىلاش ، قاندىكى قەنت مىقدارىنى مۇقىملاشتۇرۇش ۋە يۈرەك ساغلاملىقىنى قوللاش قاتارلىق نۇرغۇن ساغلاملىق پايدىسى بار.
●سۈت مەھسۇلاتلىرى:سۈت ، قېتىق ، پىشلاق قاتارلىق سۈت مەھسۇلاتلىرى كالتسىي مىقدارى بىلەنلا داڭلىق بولۇپلا قالماي ، يەنە نىياسىننىڭ ياخشى مەنبەسى.
كۆڭۈلدىكىدەك نىياسىن مىقدارى سىزنىڭ ئۇنى قانداق ئىشلىتىشىڭىزگە ، شۇنداقلا يېشىڭىز ، ئېغىرلىقىڭىز ، جىنسىڭىز ۋە كونكرېت ئېھتىياجىڭىزغا باغلىق.
USDA نىڭ سۆزىگە قارىغاندا ، ۋىتامىن B3 نىياسىننىڭ كۈندىلىك ئىستېمال قىلىنىشى تۆۋەندىكىچە:
بالىلار: يېشىغا قاراپ ھەر كۈنى 2-16 مىللىگىرام
ئەرلەر: كۈنىگە 16 مىللىگىرام
ئاياللار: كۈنىگە 14 مىللىگىرام
ئاياللار (ھامىلدار): ھەر كۈنى 18 مىللىگىرام
ئاياللار (بالا ئېمىتىش): ھەر كۈنى 17 مىللىگىرام
نىياسىن تولۇقلاشنى كۈندىلىك ئادىتىڭىزگە كىرگۈزۈشتىن بۇرۇن ، ساغلاملىق مۇلازىمىتى تەمىنلىگۈچى بىلەن مەسلىھەتلىشىش كېرەك ، چۈنكى ئۇلار سىزنىڭ ئالاھىدە ئېھتىياجىڭىزنى باھالايدۇ ھەمدە شەخسىي ئېھتىياجىڭىزنىڭ توغرا مىقدارىنى بەلگىلەشكە يېتەكلەيدۇ.
مۇمكىن بولغان ئەكىس تەسىرلەر:
نىياسىن ئادەتتە تەۋسىيە قىلىنغان كۈندىلىك ئىستېمال قىلىش دائىرىسىدە بىخەتەر بولسىمۇ ، ئەمما بەزى كىشىلەر قىزىرىش (تېرىنىڭ قىزىرىشى ۋە ئىسسىقلىقى) ، قىچىشىش ، باش ئاغرىش ۋە ئاشقازان-ئۈچەيدە بىئارام بولۇش قاتارلىق يۇقىرى مىقداردا پايدىسىز تەسىرلەرنى پەيدا قىلىشى مۇمكىن. بۇ ئەكىس تەسىرلەر ئادەتتە ۋاقىتلىق بولۇپ ، مىقدارىنى تەدرىجىي ئاشۇرۇش ياكى تاماق بىلەن نىياسىن ئىستېمال قىلىش ئارقىلىق ئەڭ تۆۋەن چەككە چۈشۈرگىلى بولىدۇ.
مۇخبىر: نىياسىننىڭ يېمەكلىك مەنبەسى بارمۇ؟
جاۋاب: شۇنداق ، نىياسىننى ھەر خىل يېمەكلىك مەنبەلىرىدىن ئېرىشكىلى بولىدۇ. نىياسىننىڭ ئەڭ ياخشى يېمەكلىك مەنبەلىرى گۆش (بولۇپمۇ جىگەر ۋە ئۆي قۇشلىرى) ، بېلىق (سالمون بېلىقى ۋە تۇننۇس بېلىقى) ، پۇرچاق تۈرىدىكى يېمەكلىكلەر ، دانلىق زىرائەتلەر ۋە مۇستەھكەم دانلىق زىرائەتلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. ئۇ يەنە تۇخۇم ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرى قاتارلىق ئاقسىل مول يېمەكلىكلەردە بايقالغان ئامىنو كىسلاتا تىرىپتوفاندىن بەدەن تەرىپىدىن تەبىئىي بىرىكتۈرۈلگەن.
مۇخبىر: نىياسىن كەملىك پەيدا بولامدۇ؟
جاۋاب: شۇنداق ، نىياسىن كەملىك كېلىپ ، پېللاگرا دەپ ئاتىلىدىغان ئەھۋالنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. پېللاگرا تېرە ئەسۋە ، ئاشقازان-ئۈچەي كېسەللىكلىرى ۋە بىلىش توسالغۇغا ئوخشاش كېسەللىك ئالامەتلىرى بىلەن ئىپادىلىنىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن ، تەرەققىي قىلغان دۆلەتلەردە نىياسىن كەملىك ناھايىتى ئاز ئۇچرايدۇ ، چۈنكى ئۇ نۇرغۇن يېمەكلىكلەردە ئاسان بولىدۇ ھەمدە دائىم مۇستەھكەملەنگەن مەھسۇلاتلارغا قوشۇلىدۇ.
ئاگاھلاندۇرۇش: بۇ بىلوگ يازمىسى ئومۇمىي ئۇچۇر سۈپىتىدە خىزمەت قىلىدۇ ، ئۇنى داۋالاش مەسلىھەتلىرى دەپ چۈشىنىشكە بولمايدۇ. ھەر قانداق قوشۇمچە ماتېرىياللارنى ئىشلىتىش ياكى ساغلاملىق تۈزۈمىڭىزگە ئۆزگەرتىش كىرگۈزۈشتىن بۇرۇن ، ساقلىقنى ساقلاش خادىملىرىدىن ھەر ۋاقىت مەسلىھەت سوراڭ.
يوللانغان ۋاقىت: 19-سېنتەبىردىن 2023-يىلغىچە
