ھەممىمىز بىلىمىزكى، يۈرەكنىڭ ساغلام بولۇشى ئومۇمىي سالامەتلىك ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. يۈرەككە پايدىلىق يېمەكلىكلەرنى يېمەك-ئىچمەككە كىرگۈزۈش يۈرەك-قان تومۇر ساغلاملىقىنى ئەڭ ياخشى قىلىش ئۈچۈن مۇھىم قەدەم. بەدىنىڭىزنى قۇۋۋەتلەندۈرۈش ئۈچۈن توغرا ئوزۇقلۇق ماددىلارنى تاللاش ئارقىلىق، يۈرەك كېسىلى خەۋپ-خەتىرىنى ئازايتالايسىز، قان بېسىمىنى ياخشىلىيالايسىز، خولېستېرىننى ئاشۇرالايسىز ۋە ئومۇمىي يۈرەك-قان تومۇر ساغلاملىقىڭىزنى ياخشىلىيالايسىز. يۈرەككە پايدىلىق يېمەكلىكلەرنى يېمەك-ئىچمەككە كىرگۈزۈش ئارقىلىق، يۈرەك كېسىلى خەۋپ-خەتىرىنى ئاكتىپ ئازايتىپ، يۈرەك-قان تومۇر ساغلاملىقىنى ئىلگىرى سۈرەلەيسىز. ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، كىچىك ئۆزگىرىشلەر ئومۇمىي يۈرەك ساغلاملىقىڭىزغا زور تەسىر كۆرسىتىدۇ.
يۈرەك قاننى پومپىلاش ۋە بەدىنىمىزنىڭ ھەممە يېرىگە ئوكسىگېن ۋە ئوزۇقلۇق ماددىلارنى يەتكۈزۈش ئۈچۈن تىنىمسىز ئىشلەيدىغان ئىنتايىن مۇھىم ئەزا. ئۇ كۈنىگە تەخمىنەن 100،000 قېتىم سوقىدۇ، بۇ ئوكسىگېن ۋە ئوزۇقلۇق ماددىلارنىڭ ئەزالىرىمىز، مۇسكۇللىرىمىز ۋە توقۇلمىلىرىمىزغا يېتىپ بېرىشىنى كاپالەتلەندۈرىدۇ. ساغلام يۈرەك بولمىسا، بەدىنىمىز ئاجىزلىشىپ، ھەر خىل سالامەتلىك مەسىلىلىرىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. بىر شەخسنىڭ يېمەك-ئىچمىكى يۈرەكنىڭ ساغلاملىقىغا بىۋاسىتە تەسىر كۆرسىتىدۇ، شۇڭا يۈرەككە پايدىلىق يېمەكلىكلەرنى يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە كىرگۈزۈش ئۇنى ئېھتىياجلىق ئوزۇقلۇق ماددىلار بىلەن تەمىنلەشنىڭ ئاچقۇچى.
يۈرەككە پايدىلىق ياخشى يېمەك-ئىچمەكلەر پۈتۈن يېمەكلىكلەرنى ۋە ئەڭ ئاز پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەرنى يېيىشكە مەركەزلەشكەن. بۇلار مېۋە-چېۋە، كۆكتات، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر، ياغسىز ئاقسىللار، ياڭاق، ئۇرۇق ۋە پۇرچاق قاتارلىقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. ۋىتامىن، مىنېرال ماددىلار، ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىلار، تالا ۋە ساغلام ياغ قاتارلىق ئوزۇقلۇق ماددىلارغا مول بولغان بۇ يېمەك-ئىچمەكلەر يۈرەككە پايدىلىق مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلار، ۋىتامىن ۋە مىنېرال ماددىلارنى تەمىنلەيدۇ. تويۇنغان ۋە ترانس ياغلار، خولېستېرىن، ناترىي ۋە قوشۇمچە شېكەرلەرنى ئىستېمال قىلىشنى چەكلەش مۇھىم، چۈنكى بۇلار يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى ئاشۇرۇشى مۇمكىن.
1. مېۋىلەر
كۆك مېۋە، قۇلۇپنای ۋە قىزىلمۇچ قاتارلىق مېۋىلەر ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىلار ۋە ئۆسۈملۈك خىمىيىلىك ماددىلارغا مول. بۇ بىرىكمىلەر يۈرەك كېسىلىنىڭ ئاساسلىق سەۋەبلىرى بولغان ياللۇغلىنىش ۋە ئوكسىدلىنىش سترېسىنى ئازايتىشتا مۇھىم رول ئوينايدۇ.
مۇناسىۋەتلىك تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسەتتىكى، مېۋىلەرنى كۆپ ئىستېمال قىلىش LDL خولېستېرىن مىقدارىنى، قان بېسىمىنى، ئېغىرلىقنى ۋە ياللۇغلىنىشنى ئازايتالايدۇ.
بۇنىڭدىن باشقا، مېۋىلەردە تالا ۋە ۋىتامىن قاتارلىق نۇرغۇن مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلار بار، شۇڭا ئەتىگەنلىك سۇلۇ يارمىسى، قېتىق ياكى مېۋە سۈيىگە بىر ئاز قوشۇپ، يۈرەكنى قۇۋۋەتلەندۈرىدىغان مىقداردا ئىستېمال قىلىڭ.
2. يېشىل يوپۇرماقلىق كۆكتاتلار
يۈرەككە پايدىلىق يېمەكلىكلەرگە كەلسەك، يوپۇرماقلىق يېشىل كۆكتاتلارنىڭ مۇھىملىقىنى نەزەردىن ساقىت قىلالمايمىز. قاراڭغۇ يوپۇرماقلىق يېشىل كۆكتاتلار، مەسىلەن، ئىسپىناخ، كالە ۋە شىۋىتسارىيە چاردى A، C ۋە K ۋىتامىنلىرى، شۇنداقلا كالتسىي ۋە كالىي قاتارلىق مۇھىم مىنېرال ماددىلارغا مول بولۇپ، بۇ ماددىلارنىڭ قان بېسىمىنى تۆۋەنلىتىپ، قان تومۇرلىرىنىڭ ئىقتىدارىنى ياخشىلايدىغانلىقى ئىسپاتلانغان. «ئافرىقا يۈرەك قان تومۇر ژۇرنىلى» دا ئېلان قىلىنغان تەتقىقاتتا، يېشىل يوپۇرماقلىق كۆكتاتلارنى ئىستېمال قىلىش يۈرەك قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ يۈز بېرىش نىسبىتىنى تۆۋەنلىتىدىغانلىقى ۋە يۈرەك قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ ئالدىنى ئېلىشتىكى ئۈمىدۋار ئۇسۇل بولۇشى مۇمكىنلىكى ئوتتۇرىغا قويۇلغان. بۇنىڭدىن باشقا، مېۋە-چېۋە تەركىبىدىكى يۇقىرى كالىي مىقدارى قان بېسىمىنىڭ ساغلام سەۋىيەسىنى ساقلاپ، يۈرەك كېسىلىنىڭ خەۋپىنى تېخىمۇ تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ. ھەر كۈنى ھەر خىل رەڭلىك مېۋە-چېۋە يېيىش يۈرىكىڭىزنى ئوزۇقلاندۇرۇشنىڭ ئەڭ ياخشى قەدىمى.
3. سېمىز بېلىق
قىزىل بېلىق، ماكرېل، ساردىنا ۋە قىزىل بېلىق يۈرەك ساغلاملىقى ئۈچۈن مۇھىم بولغان ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسىنىڭ ئەلا مەنبەسى. ئومېگا-3 ياللۇغلىنىشنى پەسەيتىشكە، ترىگلىتسېرىد سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىشكە ۋە يۈرەك سوقۇشىنىڭ قالايمىقانلىشىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ. قىزىل بېلىق ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسىنى ئۆز ئىچىگە ئالغاندىن باشقا، ئاقسىلنىڭ ئەلا مەنبەسى بولۇپ، سېلېنغا مول، B12 ۋىتامىنى ۋە نىئاتسىن قاتارلىق مۇھىم B ۋىتامىنلىرىغا مول. تەڭپۇڭ يېمەك-ئىچمەكنىڭ بىر قىسمى سۈپىتىدە ھەپتىدە ئىككى قېتىم مايلىق بېلىق يېيىشنى مەقسەت قىلىڭ.
4. پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر
يۈرەك ساغلاملىقى ئۈچۈن ئىشلىتىلىدىغان يېمەك-ئىچمەك تەركىبىگە سۇلۇ، كىنوۋا، قوڭۇر گۈرۈچ ۋە پۈتۈن بۇغداي نان قاتارلىق پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەرمۇ كىرگۈزۈلۈشى كېرەك. ئۇلار تالا ۋە مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلارغا مول بولۇپ، خولېستېرىن سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىشكە، قان شېكىرىنى مۇقىملاشتۇرۇشقا ۋە يۈرىكىڭىزنىڭ ساغلام بولۇشىغا ياردەم بېرىدۇ. تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، دائىم پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەرنى ئىستېمال قىلىش يۈرەك كېسىلىنىڭ خەۋپىنى %20 تۆۋەنلىتىدۇ.
پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر ئاق نان ياكى ئاق گۈرۈچ قاتارلىق پىششىقلاپ ئىشلەنگەن دانلىق زىرائەتلەرگە قارىغاندا ئوزۇقلۇق ماددىلار ۋە تالاغا كۆپرەك مەركەزلەشكەن. تالاغا باي پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر قاندىكى خولېستېرىن مىقدارىنى كونترول قىلىشقا، ئىچ قېتىشنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ۋە ساغلام ئېغىرلىقنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ، بۇلارنىڭ ھەممىسى يۈرەكنىڭ ساغلام تۇرمۇش كەچۈرۈشىگە تۆھپە قوشىدىغان ئامىللار.
5. ياڭاق ۋە ئۇرۇقلار
ياڭاق ۋە ئۇرۇقلار يۈرەككە پايدىلىق يېمەكلىكلەر بولۇپ، ھەر خىل پايدىلارغا ئىگە. ئۇلار ساغلام ياغ، تالا، مىنېرال ماددىلار ۋە ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچىلارغا مول بولۇپ، ياللۇغلىنىشنى پەسەيتىش ۋە خولېستېرىن مىقدارىنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ. بادام، ياڭاق ۋە پىستە قاتارلىق ياڭاقلارنى دائىم ئىستېمال قىلىش يۈرەك كېسىلىنىڭ خەۋپىنى ئازايتىشى مۇمكىن. قانداقلا بولمىسۇن، ئۇلارنىڭ كالورىيەسى يۇقىرى بولغاچقا، ئۇلارنى مۇۋاپىق مىقداردا يېيىش مۇھىم.
6. لوبيا
كەڭ لوبيا، نوقۇت ۋە يېسىۋىلەك قاتارلىق پۇرچاقلار ئاقسىل، تالا ۋە مۇھىم مىنېرال ماددىلارنىڭ ئېسىل مەنبەسى. ئۇلاردا ماي مىقدارى تۆۋەن، خولېستېرىن يوق، قان بېسىمىنى تۆۋەنلىتىش، قان شېكىرىنى كونترول قىلىشنى ياخشىلاش ۋە يۈرەك كېسىلى خەۋپىنى ئازايتىش ئارقىلىق يۈرەك ساغلاملىقىنى ئاكتىپ ئىلگىرى سۈرىدۇ. بۇنىڭدىن باشقا، پۇرچاقتىن ئېلىنغان توفۇ ۋە تېمپې ئاقسىلغا مول بولۇپ، يۈرەك ساغلاملىقى ئۈچۈن پايدىلىق يېمەكلىكلەردە ھايۋانات ئاقسىلىنىڭ ئورنىنى ئاسانلا ئالالايدۇ.
7. ئاۋاكادو
ئاۋاكادو تەركىبىدە بىر خىل تويۇنمىغان ياغ مول. بۇ ساغلام ياغلار ناچار خولېستېرىن مىقدارىنى تۆۋەنلىتىشكە ۋە ياخشى خولېستېرىن مىقدارىنى ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرىپ، يۈرەك ساغلاملىقىنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدۇ. ئاۋاكادو يەنە كالىي، E ۋىتامىنى ۋە K ۋىتامىنى قاتارلىق باشقا مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلارنىڭ ئېسىل مەنبەسى بولۇپ، يۈرەك ساغلاملىقى ئۈچۈن ئەڭ ياخشى يېمەك-ئىچمەك تاللىشىغا ئايلىنىدۇ. ھايۋاناتلار تەتقىقاتىدا ئاۋاكادو قوشۇمچە ماددىسىنىڭ تىرىگلىتسېرىد ۋە خولېستېرىن مىقدارىنى تۆۋەنلىتىپ، ياللۇغلىنىشنى پەسەيتىشكە ياردەم بېرىدىغانلىقى بايقالغان. يۈرەكنى كۈچەيتىش ئۈچۈن، بىر قىسىم ئاۋاكادو پارچىلىرىنى قورۇلغان نانغا سۈرتۈڭ ياكى سالاتقا ئاۋاكادو قوشۇڭ.
8. پەمىدۇر
پەمىدۇر يۈرەكنى قوغداش خۇسۇسىيىتى بىلەن تونۇلغان كۈچلۈك ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددا بولغان لىكوپېنغا مول. تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، لىكوپېن ئىستېمال قىلىش يۈرەك كېسىلى، يۇقىرى قان بېسىمى ۋە مېڭە قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدۇ. پەمىدۇرنى خام ھالەتتە سالاتقا قوشۇپ يېيىشكە، سوس ياكى شورپىنىڭ ئاساسى قىلىپ يېيىشكە ياكى ھەتتا ئىسسىق ۋە مول تەمگە ئېرىشىش ئۈچۈن ئوچاقتا قورۇشقا بولىدۇ.
9. قارا شوكلات
ھەئە، توغرا ئوقۇدىڭىز! قارا شوكلاتنىڭ كاكائو مىقدارى ئەڭ ئاز بولغاندا %70 بولۇپ، فلاۋونوئىد ۋە ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچىلارغا مول. بۇ بىرىكمىلەر ياللۇغلىنىشنى پەسەيتىشكە، قان ئايلىنىشنى ياخشىلاشقا ۋە قان بېسىمىنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ. ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، مۆتىدىل ئىستېمال قىلىش مۇھىم، شۇڭا بىر نەچچە پارچە قارا شوكلات بىلەن ئۆزىڭىزنى خۇشال قىلىڭ، بۇ ئارقىلىق يۈرەككە پايدىلىق تاتلىق يېمەكلىكلەرنى يېيىشىڭىز مۇمكىن.
10. يېشىل چاي
ئەڭ ئاخىرىدا، يېشىل چاينىڭ ساغلاملىققا پايدىلىق تەرەپلىرى كۆپ خىل بولۇپ، يۈرەك ساغلاملىقىغا پايدىلىق بولغان ھەر قانداق يېمەك-ئىچمەككە ئېسىل قوشۇمچە. ئوتتۇراھال مىقداردىكى كوفېئىندىن باشقا، يېشىل چايدا كاتېخىن بار، بۇ ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددا بولۇپ، يۈرەك ساغلاملىقى ۋە قان مايى تەركىبىنى ياخشىلاش ئارقىلىق يۈرەك كېسىلى خەۋپىنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ.
1. خولېستېرىن سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىش
يۈرەككە پايدىلىق يېمەكلىكلەر خولېستېرىن مىقدارىنى تەڭشەشكە ياردەم بېرەلەيدۇ. مېۋە-چېۋە، كۆكتات ۋە پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر قاتارلىق ئوزۇقلۇققا مول يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىش ئارقىلىق، يۈرەك كېسىلىنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى بولغان يۇقىرى خولېستېرىن خەۋپىنى ئازايتالايمىز. بۇ يېمەكلىكلەر ئېرىيدىغان تالا بىلەن تەمىنلەيدۇ، بۇ كۈچلۈك تەركىب بەدەندىكى ئارتۇق خولېستېرىننى چىقىرىۋېتىشكە ياردەم بېرىدۇ. بۇنىڭدىن باشقا، ئادەتتە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەردە ئۇچرايدىغان ساغلام بولمىغان ياغلارنى ئاۋاكادو، ياڭاق ۋە زەيتۇن مېيىدىكى ساغلام ياغلار بىلەن ئالماشتۇرۇش خولېستېرىن مىقدارىنىڭ ئەڭ ياخشى سەۋىيەسىنى ساقلاشقا ياردەم بېرەلەيدۇ.
2. قان بېسىمىنى كونترول قىلىڭ
يۇقىرى قان بېسىمى يۈرەك-قان تومۇر سىستېمىمىزغا بېسىم ئېلىپ كېلىدۇ ۋە يۈرەك كېسىلىنىڭ خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ. بەختكە يارىشا، يۈرەككە پايدىلىق يېمەكلىكلەرنى يېيىشنىڭ قان بېسىمىنى كونترول قىلىشتا نۇرغۇن پايدىسى بار. بانان، تاتلىق بەرەڭگە ۋە ئاۋاكادو قاتارلىق كالىيغا باي يېمەكلىكلەر بەدەندىكى ناترىي مىقدارىنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىپ، يۇقىرى قان بېسىمىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. بۇنىڭدىن باشقا، بېلىق، قۇش ۋە پۇرچاق قاتارلىق ئورۇق ئاقسىللارنى قوشۇش، قان تومۇرلىرىنىڭ تۆۋەن قان ياغ مىقدارى سەۋەبىدىن ساغلام قان بېسىمىنى قوللايدۇ.
3. ئىممۇنىتېت سىستېمىسىنى كۈچەيتىڭ
تەڭپۇڭ، يۈرەككە پايدىلىق يېمەك-ئىچمەك ئىممۇنىتېت سىستېمىمىزنىڭ چىدامچانلىقىنى ئاشۇرۇشتا مۇھىم رول ئوينايدۇ. مېۋە، ئىسپىناخ ۋە كەرەپشە قاتارلىق ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىلارغا باي يېمەكلىكلەر مۇداپىئە مېخانىزمىمىزنى كۈچەيتىدىغان ۋە بەدىنىمىزنىڭ يۇقۇملىنىش، كېسەللىك ۋە ياللۇغلىنىشقا قارشى تۇرۇش ئىقتىدارىنى ياخشىلايدىغان مۇھىم ۋىتامىن ۋە مىنېرال ماددىلار بىلەن تەمىنلەيدۇ. بۇ يېمەكلىكلەرنى دائىم ئىستېمال قىلىش ئارقىلىق، ئىممۇنىتېت سىستېمىسىمىزنى كۈچەيتىپ، ئومۇمىي سالامەتلىكىمىزنى ياخشىلىيالايمىز.
1. ترانس ياغلار
ترانس ياغلار نۇرغۇن پىششىقلاپ ئىشلەنگەن ۋە قورۇلغان يېمەكلىكلەردە ئۇچرايدىغان سۈنئىي ياغلار. بۇ ياغلار قانىمىزدىكى LDL (تۆۋەن زىچلىقتىكى لىپوپروتېئىن) خولېستېرىن (يەنە «يامان» خولېستېرىن دەپمۇ ئاتىلىدۇ) سەۋىيىسىنى ئاشۇرىدۇ. ترانس ياغلار «ياخشى» خولېستېرىن دەپ ئاتىلىدىغان HDL (يۇقىرى زىچلىقتىكى لىپوپروتېئىن) خولېستېرىن سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىشى مۇمكىن. بۇ تەڭپۇڭسىزلىق يۈرەك كېسىلى، يۈرەك كېسىلى ۋە مېڭە قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ. يۈرەك ساغلاملىقىڭىزنى قوغداش ئۈچۈن، پېچىنە، تورت، مارگارىن ۋە قورۇلغان يېمەكلىكلەر قاتارلىق پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىشنى ئازايتىڭ ياكى زور دەرىجىدە ئازايتىڭ.
2. ناترىي مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەر
ناترىي مىقدارى يۇقىرى يېمەك-ئىچمەك قان بېسىمىنى ئاشۇرۇپ، يۈرەككە كېرەكسىز بېسىم ئېلىپ كېلىدۇ. ناترىينى ئارتۇقچە ئىستېمال قىلىش سۇيۇقلۇقنىڭ يىغىلىپ قېلىشىغا سەۋەب بولۇپ، قان مىقدارىنىڭ ئېشىشىغا، بۇنىڭ بىلەن قان بېسىمىنىڭ ئۆرلىشىگە سەۋەب بولىدۇ. قۇتىلىق شورپا، تېز تاماق، دېلى گۆش ۋە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن پىشلاق قاتارلىق پىششىقلاپ ئىشلەنگەن ۋە ئورالغان يېمەكلىكلەردە كۆپىنچە ناترىي مىقدارى يۇقىرى بولىدۇ. يۈرەك ساغلاملىقى ئۈچۈن يېمەكلىكلەرنىڭ بەلگىلىرىنى ئوقۇشنى، ناترىي مىقدارى تۆۋەن بولغان باشقا يېمەكلىكلەرنى تاللاشنى ۋە يېڭى ماتېرىياللارنى تاللاشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
3. تويۇنغان ياغ
تويۇنغان ياغ، ئادەتتە مايلىق گۆش، تېرىسى قوشۇلغان توخۇ گۆشى، تولۇق مايلىق سۈت مەھسۇلاتلىرى ۋە سېرىق ماي قاتارلىق ھايۋانات مەھسۇلاتلىرىدا كۆپ ئۇچرايدۇ، LDL خولېستېرىن سەۋىيىسىنى ئۆستۈرۈشى مۇمكىن. بەدەن ئاز مىقداردا تويۇنغان ياغقا ئېھتىياجلىق بولسىمۇ، ئارتۇقچە يېيىش قان تومۇرلىرىدىكى خولېستېرىننىڭ ئېشىشىغا ۋە يۈرەك كېسىلىنىڭ خەۋپىنى ئاشۇرۇشىغا سەۋەب بولىدۇ. يۈرىكىڭىزنى قوغداش ئۈچۈن، مايسىز گۆش، ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت مەھسۇلاتلىرى ۋە زەيتۇن يېغى قاتارلىق ساغلام ياغلارنى مۇۋاپىق مىقداردا تاللاڭ.
4. شېكەر ۋە سۈنئىي تاتلىقلاشتۇرغۇچىلار
شېكەرنى ئارتۇقچە ئىستېمال قىلىش سېمىزلىك، دىئابېت ۋە يۈرەك كېسىلىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. قوشۇلغان شېكەر شېكەر تەركىبىدىكى ئىچىملىكلەر، دانلىق زىرائەتلەر، تاتلىق تۈرۈملەر ۋە تاتلىق تۈرۈملەر قاتارلىق نۇرغۇن پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەردە يوشۇرۇنغان. سۈنئىي تاتلىق تۈرۈملەر كالورىيەسى ئاز بولسىمۇ، سالامەتلىككە خەۋپ ئېلىپ كېلىشى مۇمكىن. سۈنئىي تاتلىق تۈرۈملەرنى كۆپ ئىستېمال قىلىش ئېغىرلىقنىڭ ئېشىشى، دىئابېت ۋە يۈرەك كېسىلى خەۋپىنىڭ ئېشىشىغا سەۋەب بولۇشى مۇمكىن. يۈرەك ساغلاملىقىڭىزنى قوغداش ئۈچۈن، شېكەر ئىستېمال قىلىشنى چەكلەڭ، شېكەر تەركىبىدىكى تاتلىق تۈرۈملەرنىڭ ئورنىغا پۈتۈن مېۋىلەرنى تاللاڭ ۋە ھەسەل ياكى ستېۋىيە قاتارلىق تەبىئىي تاتلىق تۈرۈملەرنى مۇۋاپىق مىقداردا تاللاڭ.
5. پىششىقلاپ ئىشلەنگەن گۆش
كولباسا، قىزىق ئىت، بېكون ۋە دېلى گۆشلىرى قاتارلىق پىششىقلاپ ئىشلەنگەن گۆشلەردە ناترىي، تويۇنغان ياغ ۋە قوشۇمچە ماددىلار مول. پىششىقلاپ ئىشلەنگەن گۆشلەرنى دائىم ئىستېمال قىلىش يۈرەك كېسىلى، يۇقىرى قان بېسىمى ۋە ھەتتا بەزى راك كېسەللىكلىرىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ. ساغلام ئاقسىل ئورنىنى ئېلىش ئۈچۈن يېڭى گۆش، قۇش گۆشى ۋە بېلىقنىڭ مايسىز پارچىلىرىنى تاللاڭ. ئەگەر پىششىقلاپ ئىشلەنگەن گۆشتىن ۋاز كېچەلمىسىڭىز، ناترىي مىقدارى تۆۋەن بولغان تاللاشلارنى تاللاڭ ياكى ئالاھىدە ئەھۋاللار بىلەنلا چەكلەپ بېقىڭ.
6. قورۇلغان ۋە تېز تاماقلار
قورۇلغان يېمەكلىكلەر ۋە تېز تاماقلاردا كۆپىنچە ساغلام بولمىغان ياغ، ناترىي ۋە كالورىيە مىقدارى يۇقىرى بولۇپ، يۈرەك ساغلاملىقىڭىزغا ئۈچ ھەسسە تەھدىت سالىدۇ. قورۇش جەريانى پەقەت تويۇنغان ياغ ۋە ترانس ياغنى ئاشۇرۇپلا قالماي، يەنە يېمەكلىكنىڭ ئوزۇقلۇق قىممىتىنى تۆۋەنلىتىدۇ. دائىم قورۇلغان ياكى تېز تاماق يېيىش سېمىزلىك، يۇقىرى خولېستېرىن، يۇقىرى قان بېسىمى ۋە يۈرەك كېسىلى خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ. ئەكسىچە، ئۆيدە قورۇش، پارغا پىشۇرۇش ياكى پىشۇرۇش قاتارلىق ساغلام پىشۇرۇش ئۇسۇللىرىنى ئىشلىتىڭ.
7. ھەددىدىن زىيادە ئىچىش
ئوتتۇراھال ئىچىملىك ئىچىش يۈرەككە پايدىلىق بولسىمۇ، ئارتۇق ئىچىش يۈرەك كېسىلى قاتارلىق ھەر خىل ساغلاملىق مەسىلىلىرىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. كۆپ ئىچىش قان بېسىمىنى ئۆستۈرۈپ، سېمىزلىكنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ، يۈرەك زەئىپلىكى، مېڭە قان تومۇرلىرىنىڭ قالايمىقانلىشىشى ۋە يۈرەك سوقۇشىنىڭ قالايمىقانلىشىشى خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ. يۈرىكىڭىزنى قوغداش ئۈچۈن، ئىسپىرت ئىستېمال قىلىش مىقدارى ئوتتۇراھال دەرىجىدە چەكلىنىشى كېرەك - ئاياللار كۈنىگە بىر قېتىم، ئەرلەر كۈنىگە ئىككى قېتىمغىچە.
● زەنجىۋىل يەنە بىر كۈچلۈك تېتىتقۇ بولۇپ، ئۇنىڭ تەركىبىدە كۇركۇمىن دەپ ئاتىلىدىغان ئاكتىپ بىرىكمە بار بولۇپ، ئۇ ياللۇغ قايتۇرۇش ۋە ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرۇش خۇسۇسىيىتىگە ئىگە. زەنجىۋىلنى دائىم ئىستېمال قىلىش يۈرەك كېسىلىنىڭ خەۋپىنى تۆۋەنلىتىش ۋە قان تومۇرلىرىنىڭ ئىقتىدارىنى ياخشىلاش بىلەن مۇناسىۋەتلىك. بۇ لەززەتلىك ماتېرىياللارنى تاماق ئېتىشىڭىزگە قوشۇش پەقەت ئوزۇقلۇق قىممىتىنى ئاشۇرۇپلا قالماي، يەنە يۈرىكىڭىزنىڭ ساغلام بولۇشىغا ياردەم بېرىدۇ.
● ماگنىي يۈرەك ئىقتىدارىغا مۇناسىۋەتلىك بولغان رېئاكسىيەلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالغان ھالدا بەدەندىكى نۇرغۇن بىئوخىمىيىلىك رېئاكسىيەلەرگە قاتنىشىدىغان مۇھىم مىنېرال ماددا. تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، ماگنىي تولۇقلاش قان بېسىمىنى تۆۋەنلىتىش، ئارتېرىيە قېتىشىشىنى ئازايتىش ۋە يۈرەك-قان تومۇر ساغلاملىقىنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىشى مۇمكىن. يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە ماگنىي مول يېمەكلىكلەرنى قوشۇش ياكى ماگنىي تولۇقلاشنى ئويلىشىش يۈرىكىڭىزنىڭ ئېھتىياجلىق بولغان قوللاشقا ئېرىشىشىگە كاپالەتلىك قىلالايدۇ. ماگنىي تولۇقلاشنىڭ نۇرغۇن شەكلى بار، سىز ئېھتىياجىڭىزغا ئاساسەن ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان تۈرىنى تاللىسىڭىز بولىدۇ.
●ماگنىي تاۋرات يۈرەك ساغلاملىقى ۋە بەدەن ئېنېرگىيەسىنى ئىلگىرى سۈرۈش ئاساسلىق رولى بولغان قوشۇمچە يېمەكلىك. بۇنىڭدىن باشقا، تاۋرىن ماي ئالمىشىشىنى ياخشىلايدۇ، قاندىكى خولېستېرىن ۋە تىرىگلىتسېرىد سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىدۇ ھەمدە «ياخشى خولېستېرىن» (HDL) سەۋىيىسىنى ئاشۇرىدۇ.
● «قۇياش نۇرى ۋىتامىنى» دەپمۇ ئاتىلىدىغان D ۋىتامىنى سۆڭەكنىڭ كۈچلۈك بولۇشى ۋە ئىممۇنىتېت سىستېمىسىنى قوللاش ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. قانداقلا بولمىسۇن، يېڭى تەتقىقاتلار D ۋىتامىنىنىڭ كەمچىل بولۇشىنى يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنىڭ ئېشىشى بىلەن باغلايدۇ. D3 ۋىتامىنىنى تولۇقلاش، بولۇپمۇ قۇياش نۇرىغا ئاز ئۇچرايدىغان كىشىلەر ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم، چۈنكى ئۇ قان بېسىمىنى تەڭشەشكە، ياللۇغلىنىشنى پەسەيتىشكە ۋە يۈرەك قان تومۇرلىرىنىڭ ئىقتىدارىنى كۈچەيتىشكە ياردەم بېرىدۇ.
س: يۈرەك ساغلاملىقى ئۈچۈن پايدىلىق يېمەك-ئىچمەك دېگەن نېمە؟
A: يۈرەك ساغلاملىقىغا پايدىلىق يېمەكلىكلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالغان تاماق پىلانى يۈرەك ساغلاملىقىغا پايدىلىق يېمەكلىكلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. ئۇ ئادەتتە ھەر خىل مېۋە-چېۋە، كۆكتات، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر، مايسىز ئاقسىللار ۋە ساغلام مايلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ، شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر، تويۇنغان ياغلار ۋە قوشۇلغان شېكەرلەرنى ئەڭ ئاز ئىستېمال قىلىدۇ.
س: نېمە ئۈچۈن يۈرەك ساغلاملىقى ئۈچۈن يېمەك-ئىچمەك مۇھىم؟
A: يۈرەككە پايدىلىق يېمەكلىكلەر ئىنتايىن مۇھىم، چۈنكى ئۇ يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى ئازايتىش، قان بېسىمىنى تۆۋەنلىتىش، خولېستېرىن سەۋىيىسىنى كونترول قىلىش ۋە ساغلام ئېغىرلىقنى ساقلاشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. يۈرەككە پايدىلىق يېمەكلىكلەر ئادىتىگە ئەمەل قىلىش ئارقىلىق، كىشىلەر يۈرەك-قان تومۇر ساغلاملىقىنى ئومۇمىي جەھەتتىن ياخشىلىيالايدۇ ۋە يۈرەككە مۇناسىۋەتلىك ئاسارەتلەرنىڭ ئالدىنى ئالالايدۇ.
ئەسكەرتىش: بۇ ماقالە پەقەت ئادەتتىكى ئۇچۇر ئۈچۈن بولۇپ، ھېچقانداق داۋالاش مەسلىھەتى دەپ چۈشىنىلمەسلىكى كېرەك. بەزى بىلوگ ئۇچۇرلىرى توردىن كەلگەن بولۇپ، كەسپىي ئەمەس. بۇ تور بېكەت پەقەت ماقالىلەرنى تۈرگە ئايرىش، فورماتلاش ۋە تەھرىرلەشكە مەسئۇل. تېخىمۇ كۆپ ئۇچۇر يەتكۈزۈش مەقسىتى سىزنىڭ ئۇنىڭ قاراشلىرىغا قوشۇلىدىغانلىقىڭىزنى ياكى مەزمۇنىنىڭ ھەقىقىيلىقىنى جەزملەشتۈرىدىغانلىقىڭىزنى بىلدۈرمەيدۇ. ھەر قانداق قوشۇمچە يېمەكلىكلەرنى ئىشلىتىشتىن ياكى داۋالاش ئۇسۇلىڭىزنى ئۆزگەرتىشتىن بۇرۇن ھەمىشە داۋالاش مۇتەخەسسىسى بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
ئېلان قىلىنغان ۋاقىت: 2023-يىلى 10-ئاينىڭ 17-كۈنى
